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糖質オフ 1週間1.2kgダイエット法

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糖質オフとは?

低炭水化物ダイエットとは、肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法である。
低糖質食、糖質制限食、ローカーボ・ダイエットとも呼ばれる。本質的には炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質に置き換える食事法です。(wikipedia

 

1週間 マイナス1.2kg リセットダイエット1:排便デトックス

まずは代謝を良くするために腸の調子を整えていきます。腸を整えることで栄養の吸収はよくなり、いらない不要なものを体からまず出すデトックスを中心に体の不要物、むくみ、老廃物を体の巡りを良くして体外へ排出されるようにしていきましょう。

 

もちろん便秘は美容の大敵。この初めの週に体の巡りを良くして排便を促す食事で献立を立てていきましょう。まずは2日間は断食やデトックスフードでいらないものを体外へ出すことを心がけてみましょう。

 

お勧めの食材:酵素&食物繊維:味噌汁(のり、海藻)

食物繊維:寒天(味噌汁にも入れれます)、キノコ、海藻類は腸のぜん動運動も活発にしてくれます。便秘解消にも効果的でお腹周りの贅肉を減らすのに役立ちます。

タンパク質:豆類中心(肉はこの週は控えましょう)、お肉の代わりにテンペを使用

お勧めオイル:オメガ オリーブオイル(サラダにかけてね)、エゴマオイル(これは普段からとってね)

野菜各種:糖質少ない野菜をチョイス、サラダだけではなく量が取りやすい温野菜がお勧めです。お塩やポン酢でさっぱりと食べましょう。

ビタミンの一部や酵素は加熱すると壊れてしまう成分がありますが、熱に強いビタミンや食物繊維、ミネラルのものをチョイスして摂取していきましょう。

塩分控えめ:塩昆布、塩麹を使用

スープ:塩だけの味付けの野菜スープも併用してもOK

これで便通は良くなるよー。試してみてね。オイルは必要なので抜かずにバターも併用しても大丈夫です。

体に良くないのでサラダ油は使わず、オリーブオイル(オーガニック推奨)、エゴマオイル

炭水化物は一日80g程度に控えておくと糖質ダイエットにいいです。

1週間リセットダイエット2   体温を上げて免疫力、代謝を高める

免疫力と代謝効率を上げるために、カラダを温める食材も取り入れていきましょう。夏のクーラーは冷えの貯金になっています。冷え性の自覚がなくてもお尻周りがひやりとする方も多い現代、免疫も上がるので全ての人に体を温める大切さを体感してほしいです。

 

かなり普段の体が軽くなったり、風邪をひきにくくなったりします。食材としては生姜を紅茶に入れたり(体を温める効果的な最高の組み合わせです)、水は常温、寝起きには白湯を飲むなど温かいものにシフトしていきましょう。自然と体が温かいものは心地よいと感じだして飲むのが心地よくなります。

 

 

また筋肉の熱量を同時に上げていくことで寝ている時の消費カロリーも増やしていきましょう。簡単に始めれることは1日30分以上、何も考えずにぼーっと早めの足取りで歩くことで瞑想プラス、有酸素運動ができるので、仕事効率もあげ、メンタルストレスを減らす効果も得られます。

 

この習慣を取り入れることで睡眠の質も深く疲れも取りやすく、疲れない体を作っていけます。

 

1週間リセットダイエット4:睡眠時間の質をあげることで代謝アップ

22時から体を若さを作り出す成分が出てきます。この22時〜2時に睡眠をしっかり取れないことは、いくら美容液を塗っても意味がないくらい美容の大敵です。

 

この時間に寝ないのは本当にもったいないこと。なるべく22時の3時間前には食事を終え、21時頃に入浴をしてスムーズに22時に睡眠をとっていくと10年後、20年後の体が変わってきます。

 

夜遅くまで起きていることが食事の時間が遅くなったり、睡眠が浅くなったり太りやすい体質を作り上げていってしまう原因になることもあるので早寝は美人を作ると覚えていてください。睡眠不足の習慣が代謝機能を低下させて太りやすくなる体を作っていってしまうので小さな習慣が大きなマイナスになってきます。

細かいスケジュールを決める必要はありませんが、例えば自分の場合は11時昼食(8時間あける)19時夕食、21時お風呂、22時就寝とざっくりと一日の睡眠や食事など大まかな時間軸を決めています。これが規則正しい生活時間を維持することに役立ってきますので大まかな時間を決めてしまいましょう。

またアルコール類はワインを1杯程度にとどめておきましょう。そして水分はたっぷり2リットルくらいを目安に飲んでいきましょう。

水と併用して体にいいお茶を取り入れてもいいです(私はポリフェノールたっぷりのルイボスティを飲んでます)また温かいものもはジンジャーティーの砂糖抜き、たまにココアを飲みます。

ダイエットだけではなく、体質、生活改善のメニューとしても活用できますので参考にしてくださると嬉しいです。

体自体が軽くなって疲れにくくなりますよー。続けるとー10歳くらいの見た目になります。

 

効率的に栄養が取れるパワーフード

サラダにパワーフードを合わせていくと効率的に栄養を摂ることができます。ダイエットというと減らすイメージですが腸の働きを良くして普段いらないものをたくさん入れているものをカットしていいものを入れていきましょうというコンセプトです。

ダイエットでただ減らすことを意識するのではなく、いらないものを的確に削り、必要なものをしっかりと入れて体質を改善していきましょう。痩せたくない人はこのプログラムにフルーツや炭水化物を少しづつプラスしていくといいでしょう。

 

代謝について

体脂肪は1kgあたり=7200kcal

脂肪燃焼するためには1kg に対して7200kcalが必要です。基礎代謝は日本人の男性だと1500kcal、女性は1200kcalほど。個人差はありますが目安としてこれくらいです。

 

基礎代謝は何もしていない状態で自然に消費されていくカロリーのことですが(寝ている間などもカロリー消費されています)痩せやすい人はこの基礎代謝の数値が高いです。

 

筋肉量を増やし、体温を上げ、生活習慣を変えると基礎代謝が上がります。もちろん食事を変えることが一番効果が出てきます。いわゆる細かいことを気にしなくても太りにくい理想的な体質に変化していきます。

 

一週間に1.2kg減らしたい場合、脂肪1,2kg に対して8600kcalを消費することを考えていきましょう。

 

代謝を上げるには筋肉が必要

筋肉を運動だけでつけていくことは非常に困難です。スポーツ医学ではっきりと証明されたもので、80%以上の筋肉は食べたものの栄養でできています。摂取する栄養素を効率的に選び、運動で筋肉をつける効果を30倍以上にしていきましょう。

 

また脂肪の上に筋肉をつけていくと固太りみたいにもなり、筋肉量が増えても女性的ではないしっかりしたゴツめに見えるボディになるリスクを食事の工夫でまずは脂肪を減らしていきましょう。まずは食事を変えると、そしてその次に有酸素運動を加え、ストレッチなども組み合わせていくと効果が出やすいです。

また体の外側を体のマチ部分と表現することもありますが、体の外側はリンパが巡っています。体の左側から体のマチに沿ってさすったり、マッサージをして、体の巡りをよくして老廃物を外に出していきましょう。巡りを良くすることで自然に体の外に排出されます。

特にむくみや疲れが溜まっている人は第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを左の足からお風呂に入ったときのついでなどにマッサージすると痩せにくい人が一気に細く見えたりするほどに老廃物が出て、肌も綺麗になったりします。特に若くてむくんでいる方は効果が出やすいです。

 

まとめ

効率よく栄養をとって代謝の良い体を作り、ストレッチや簡単なスクワット等で適度に筋肉をつけ、ボディメイクを考えた美しい体作りをしていきましょう。

糖質制限を始めると、エネルギーとして、不足している糖質の代わりに、まず体に溜まったグリコーゲンが消費されます。グリコーゲンは1gに対して3-4gの水分を含みます。体積が大きいですね。

そして全てのグリコーゲンが消費されると、脂肪がエネルギーとして使われていく仕組みです。グラムあたりのエネルギー放出量は、グリコーゲンは4キロカロリー、脂肪は9キロカロリーです。

つまりエネルギーを消費するとき、脂肪は消費量が少なくて済んでしまいます。脂肪は消費されづらいということなのです。この特性を考えて脂肪をいっぱい燃やしたい場合は、お腹すいている状態の時に筋トレからの有酸素運動をすると効果的に燃焼できます。

せっかく運動するなら燃焼もレバレッジをかけて無駄なく、短期間で科学的根拠に基づいたボディメイクを効果的にしていきましょう。

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